شروع ورزش به تنهایی می‌تواند دلهره‌آور باشد. یافتن یک دوست، عضو خانواده یا همکار برای ورزش کردن با شما می‌تواند ترس و احساس تنهایی را کاهش دهد و انگیزه شما را افزایش دهد.

ورزش کردن با یک همراه می‌تواند مسئولیت‌پذیری شما را بیشتر کند. وقتی می‌دانید که کسی منتظر شماست، احتمال اینکه ورزش را لغو کنید کمتر می‌شود. همچنین، ورزش کردن با دیگران می‌تواند سرگرم‌کننده‌تر باشد و حس رقابت سالم یا حمایت متقابل ایجاد کند.

پیوستن به یک گروه ورزشی محلی، یک کلاس آموزشی یا یک باشگاه نیز می‌تواند راهی عالی برای غلبه بر ترس از شروع باشد. در این محیط‌ها، شما با افراد دیگری که اهداف مشابهی دارند آشنا می‌شوید و از حمایت و تشویق آن‌ها بهره‌مند می‌شوید.

داشتن یک همراه یا قرار گرفتن در یک محیط گروهی می‌تواند ترس از شروع را به هیجان و انگیزه تبدیل کند و شما را در مسیر ورزش پایدار نگه دارد.

تمرینات انعطاف‌پذیری فعال-ایزوله (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation - PNF) یک روش پیشرفته کششی است که می‌تواند به طور موثری دامنه حرکتی را بهبود بخشد. این روش معمولاً شامل یک انقباض ایزومتریک (بدون حرکت) عضله‌ای است که در حال کشش است، به دنبال آن یک کشش بیشتر می‌آید.

یک مثال برای کشش همسترینگ با روش PNF می‌تواند به این صورت باشد: دراز بکشید و یک پا را به سمت بالا ببرید و با دست آن را نگه دارید تا کشش را در همسترینگ احساس کنید. سپس، برای 5 تا 10 ثانیه، سعی کنید پای خود را به سمت پایین فشار دهید (در حالی که با دست آن را نگه داشته‌اید و حرکتی رخ نمی‌دهد). پس از انقباض، ریلکس کنید و پای خود را کمی بیشتر به سمت بالا بکشید تا کشش بیشتری را احساس کنید.

روش PNF به فعال کردن مکانیسم‌های عصبی کمک می‌کند که اجازه می‌دهند عضلات بیشتر ریلکس شوند و دامنه حرکتی افزایش یابد. این روش می‌تواند به ویژه برای بهبود انعطاف‌پذیری مورد نیاز در حرکات رزمی با دامنه بالا مانند ضربات پا بسیار موثر باشد.

انجام تمرینات PNF معمولاً نیاز به همکاری یک فرد دیگر دارد، اما می‌توان برخی از تکنیک‌های آن را به صورت انفرادی نیز انجام داد.

قوز می‌تواند ناشی از خمیدگی بیش از حد ستون فقرات قفسه سینه باشد. تمرینات اکستنشن به باز کردن این ناحیه و بهبود وضعیت بدنی کمک می‌کنند.

یک فوم رولر را به صورت افقی روی زمین قرار دهید. به پشت روی آن دراز بکشید، به طوری که فوم رولر زیر قسمت میانی پشت شما قرار بگیرد (نه گردن و نه کمر). دست‌های خود را پشت سر قلاب کنید و به آرامی بدن خود را به بالا و پایین حرکت دهید، به طوری که ستون فقرات قفسه سینه شما روی فوم رولر کشیده شود. این کار را برای چند دقیقه انجام دهید.

تمرین دیگر، "Cat-Cow Stretch" است. روی دست‌ها و زانوهای خود قرار بگیرید. در حرکت "Cat"، ستون فقرات خود را به سمت بالا قوس دهید و سر خود را به سمت پایین بیاورید. در حرکت "Cow"، کمر خود را کمی گود کنید و سر خود را به سمت بالا ببرید. این حرکات را به آرامی و هماهنگ با تنفس انجام دهید.

این تمرینات به افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات قفسه سینه و بهبود وضعیت بدنی کمک می‌کنند.

تمرین "فرشته برفی" یک حرکت دینامیک است که به باز شدن سینه و فعال شدن عضلات بالایی پشت کمک می‌کند.

روی زمین دراز بکشید، بازوها را در کنار بدن قرار دهید، کف دست‌ها رو به بالا باشد. به آرامی بازوهای خود را به سمت بالا و بالای سر حرکت دهید، همانند زمانی که دارید طرح یک فرشته برفی را روی زمین می‌کشید. در طول حرکت، سعی کنید تیغه‌های شانه خود را به هم نزدیک کنید. سپس به آرامی بازوها را به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را به آرامی و با کنترل برای چند تکرار انجام دهید.

چرخش‌های شانه نیز می‌توانند مفید باشند. در حالت ایستاده یا نشسته، شانه‌های خود را به آرامی به سمت جلو و سپس به سمت عقب بچرخانید. این کار به بهبود گردش خون و کاهش تنش در ناحیه شانه کمک می‌کند.

این تمرینات به افزایش آگاهی از وضعیت بدنی و فعال‌سازی عضلات درگیر در حفظ وضعیت صحیح شانه کمک می‌کنند.

سایه بوکسینگ یک تمرین هوازی عالی است که نیازی به تجهیزات یا فضای زیادی ندارد و کاملاً بی‌صدا است. در این تمرین، شما حرکات بوکس را بدون حریف واقعی انجام می‌دهید. می‌توانید مشت‌های مستقیم، هوک و آپرکات را به صورت متناوب بزنید و در حین انجام حرکات، کمی روی پنجه پا حرکت کنید.

سایه بوکسینگ نه تنها ضربان قلب شما را بالا می‌برد، بلکه عضلات بازوها، شانه‌ها، هسته بدن و پاها را نیز درگیر می‌کند. می‌توانید شدت تمرین را با سرعت و قدرت ضربات خود تنظیم کنید. همچنین می‌توانید حرکات پا و جابجایی را نیز به تمرین اضافه کنید.

برای تنوع بیشتر، می‌توانید از وزنه‌های سبک در دست‌های خود استفاده کنید. سایه بوکسینگ یک راه فوق‌العاده برای سوزاندن کالری، بهبود هماهنگی و افزایش آمادگی قلبی عروقی بدون ایجاد هیچ صدایی است.

این تمرین به تقویت عضلات باز کننده انگشتان کمک می‌کند که برای قدرت گرفتن و انجام حرکات ظریف انگشتان مهم هستند. یک کش لاستیکی پهن را دور انگشتان خود (نزدیک به پایه آن‌ها) قرار دهید. سپس سعی کنید انگشتان خود را تا جایی که می‌توانید از هم دور کنید و کش را بکشید. برای چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی انگشتان خود را به حالت اولیه برگردانید.

این حرکت را می‌توانید در چند ست 15 تا 20 تایی تکرار کنید. می‌توانید از کش‌های با مقاومت‌های مختلف برای افزایش تدریجی چالش استفاده کنید.

تقویت عضلات باز کننده انگشتان می‌تواند به بهبود قدرت گرفتن، به ویژه در حرکاتی که نیاز به باز کردن دست دارند، کمک کند. این تمرین همچنین می‌تواند برای افرادی که از آرتروز دست یا سایر مشکلات مربوط به انگشتان رنج می‌برند، مفید باشد.

انجام منظم کشش انگشتان با کش لاستیکی یک راه ساده و موثر برای تقویت عضلات کوچک دست و بهبود عملکرد انگشتان است.

بورپی یک تمرین تمام بدن است که به شدت ضربان قلب را بالا می‌برد و نیازی به دویدن ندارد. این تمرین شامل چند مرحله است: ابتدا صاف بایستید، سپس به حالت اسکات پایین بروید و دست‌ها را روی زمین قرار دهید. پاها را به عقب پرتاب کنید تا در حالت پلانک قرار بگیرید. یک شنا سوئدی انجام دهید (اختیاری). پاها را دوباره به سمت دست‌ها جمع کنید و سپس با یک پرش به بالا و رساندن دست‌ها به بالای سر، حرکت را تمام کنید.

بورپی یک تمرین بسیار کارآمد برای تقویت عضلات و بهبود آمادگی قلبی عروقی است. شدت آن بسیار بالا است و می‌تواند در مدت زمان کوتاهی کالری زیادی بسوزاند.

می‌توانید بورپی را به صورت تکراری برای تعداد مشخصی تکرار یا برای مدت زمان معینی انجام دهید. برای مثال، 10 تکرار بورپی را در سریع‌ترین زمان ممکن انجام دهید یا برای 30 ثانیه بورپی بزنید و سپس استراحت کنید و تکرار کنید.

بورپی یک تمرین کاردیو قدرتمند بدون نیاز به دویدن است که می‌تواند به سرعت شما را به چالش بکشد و نتایج قابل توجهی در بهبود تناسب اندام کلی به همراه داشته باشد.

توانایی نشستن و برخاستن ایمن از یک صندلی برای حفظ استقلال و جلوگیری از افتادن در سالمندان بسیار مهم است. این حرکات همچنین عضلات پا و هسته بدن را تقویت می‌کنند که برای تعادل حیاتی هستند.

برای تمرین، روی یک صندلی محکم بنشینید که ارتفاع آن مناسب باشد و پاهایتان صاف روی زمین قرار بگیرند. به آرامی و بدون استفاده از دست‌ها بلند شوید. سپس به آرامی بنشینید. این حرکت را چندین بار تکرار کنید. اگر در ابتدا نیاز به کمک دارید، می‌توانید از دست‌های خود برای بلند شدن استفاده کنید و به تدریج سعی کنید کمتر از آن‌ها کمک بگیرید.

با قوی‌تر شدن، می‌توانید این تمرین را با بلند شدن و مکث کوتاه قبل از نشستن دوباره، چالش‌برانگیزتر کنید. همچنین می‌توانید از صندلی با ارتفاع کمتر استفاده کنید تا عضلات بیشتر درگیر شوند.

تقویت عضلات مورد استفاده در نشستن و برخاستن نه تنها به انجام این فعالیت‌های روزمره کمک می‌کند، بلکه تعادل کلی بدن را نیز بهبود می‌بخشد و می‌تواند از احساس سرگیجه ناشی از ضعف عضلانی جلوگیری کند.

نشستن طولانی مدت و استفاده مداوم از کامپیوتر می‌تواند باعث ایجاد تنش و درد در ناحیه گردن و مچ دست شود. انجام کشش‌های ساده برای این نواحی می‌تواند به رفع این ناراحتی‌ها کمک کند.

برای کشش عضلات گردن، به آرامی سر خود را به سمت شانه راست خم کنید تا کشش را در سمت چپ گردن احساس کنید. این حالت را برای 30 ثانیه نگه دارید و سپس برای سمت چپ تکرار کنید. همچنین می‌توانید به آرامی چانه خود را به سمت سینه پایین بیاورید تا کشش را در پشت گردن احساس کنید.

برای کشش مچ دست، دست خود را به سمت جلو دراز کنید و انگشتان را به سمت پایین خم کنید. با دست دیگر به آرامی انگشتان را به سمت خود بکشید تا کشش را در قسمت داخلی مچ دست احساس کنید. این حالت را برای 30 ثانیه نگه دارید و سپس برای سمت دیگر تکرار کنید. همچنین می‌توانید دست خود را به سمت جلو دراز کرده و انگشتان را به سمت بالا خم کنید و با دست دیگر به آرامی آن‌ها را به سمت خود بکشید تا کشش را در قسمت بیرونی مچ دست احساس کنید.

انجام منظم این کشش‌های ساده می‌تواند به کاهش تنش و درد در ناحیه گردن و مچ دست ناشی از نشستن طولانی مدت و استفاده از کامپیوتر کمک کند.

اگر زمان بسیار محدودی دارید، می‌توانید تمرینات قدرتی خود را بر روی یک یا دو گروه عضلانی خاص متمرکز کنید. این رویکرد به شما امکان می‌دهد تا با شدت بالا روی عضلات مورد نظر کار کنید، حتی اگر فقط 10 تا 15 دقیقه فرصت داشته باشید.

برای مثال، اگر می‌خواهید روی عضلات پایین تنه کار کنید، می‌توانید چند ست اسکات، لانگز و ددلیفت رومانیایی را انجام دهید. اگر هدف شما عضلات بالاتنه است، می‌توانید تمریناتی مانند شنا سوئدی، پرس سرشانه با دمبل (اگر دارید) و ردیف کردن با کش مقاومتی را انجام دهید.

انتخاب 2 تا 3 تمرین برای گروه عضلانی مورد نظر و انجام 3 تا 4 ست با 8 تا 12 تکرار برای هر تمرین، همراه با استراحت کوتاه بین ست‌ها، می‌تواند یک تمرین قدرتی متمرکز و موثر را در زمان محدود فراهم کند.

این نوع تمرینات برای روزهایی که وقت کمی دارید اما نمی‌خواهید تمرین قدرتی را به طور کامل از دست بدهید، ایده‌آل هستند. می‌توانید در روزهای مختلف هفته بر روی گروه‌های عضلانی مختلف تمرکز کنید.