اگر نتوانستید گروه ورزشی مناسبی پیدا کنید، چرا خودتان یک گروه ایجاد نکنید؟ با دعوت از دوستان، اعضای خانواده یا همکارانی که به ورزش علاقه دارند، می‌توانید یک گروه ورزشی حمایتی خودمانی تشکیل دهید.

شروع با افراد نزدیک می‌تواند راحت‌تر باشد، زیرا شما از قبل با آن‌ها آشنا هستید و احتمالاً علایق مشترکی دارید. می‌توانید تصمیم بگیرید که به طور منظم با هم پیاده‌روی کنید، بدوید، به باشگاه بروید یا هر فعالیت ورزشی دیگری که از آن لذت می‌برید را انجام دهید.

داشتن یک گروه ورزشی شخصی به شما امکان می‌دهد تا برنامه و نوع فعالیت‌ها را متناسب با نیازها و ترجیحات خود و دیگر اعضا تنظیم کنید. همچنین، حس مسئولیت‌پذیری در قبال یکدیگر می‌تواند انگیزه همه را برای ادامه دادن بالا ببرد.

برای شروع، می‌توانید یک پیام گروهی در شبکه‌های اجتماعی ایجاد کنید یا به صورت حضوری با افرادی که فکر می‌کنید علاقه‌مند باشند صحبت کنید. با هم قرار بگذارید و اولین جلسه ورزشی خود را برنامه‌ریزی کنید.

ایجاد گروه ورزشی خودتان می‌تواند یک راه قدرتمند برای یافتن حمایت، انگیزه و لذت بیشتر از ورزش باشد.

پاداش دادن به خود برای تلاش‌های ورزشی همیشه نباید مادی باشد. پاداش‌های غیرمادی نیز می‌توانند به همان اندازه یا حتی بیشتر انگیزه‌بخش باشند. این نوع پاداش‌ها شامل قدردانی از خود، استراحت و ریکاوری مناسب، یا انجام فعالیت‌هایی است که به سلامت روانی شما کمک می‌کنند.

به عنوان مثال، پس از یک تمرین سخت، می‌توانید به خودتان زمان بیشتری برای استراحت و ریکاوری بدهید. یک حمام طولانی، گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش یا گذراندن وقت با عزیزان می‌تواند به عنوان یک پاداش غیرمادی عمل کند. همچنین، قدردانی از تلاشی که کرده‌اید و افتخار به پیشرفت خود نیز نوعی پاداش درونی است.

پاداش‌های غیرمادی به شما کمک می‌کنند تا تعادل سالمی بین تلاش و استراحت برقرار کنید و به جنبه‌های مختلف سلامتی خود توجه کنید. این نوع پاداش‌ها می‌توانند انگیزه شما را به شیوه‌ای پایدار و جامع تقویت کنند.

با در نظر گرفتن پاداش‌های غیرمادی در کنار پاداش‌های مادی، می‌توانید یک سیستم انگیزشی متعادل و موثر برای حفظ تعهد خود به ورزش ایجاد کنید.

اگر ورزش برایتان خسته‌کننده یا اجباری به نظر می‌رسد، ممکن است به این دلیل باشد که فعالیت‌هایی را انتخاب کرده‌اید که از آن‌ها لذت نمی‌برید. تنوع بخشیدن به فعالیت‌های ورزشی و کشف علاقه‌های جدید می‌تواند شور و اشتیاق شما را به ورزش دوباره زنده کند.

انواع مختلفی از فعالیت‌های بدنی وجود دارد، از ورزش‌های تیمی و انفرادی گرفته تا فعالیت‌های خارج از منزل و تمرینات داخل سالن. امتحان کردن فعالیت‌های جدید می‌تواند به شما کمک کند تا چیزی را پیدا کنید که واقعاً از انجام آن لذت می‌برید.

شاید از رقصیدن، صخره‌نوردی، شنا، دوچرخه‌سواری، یوگا یا پیلاتس لذت ببرید. وقتی فعالیتی را پیدا کنید که برایتان جذاب باشد، ورزش دیگر یک وظیفه نیست، بلکه یک سرگرمی لذت‌بخش خواهد بود.

با تنوع بخشیدن به فعالیت‌های ورزشی و دنبال کردن علاقه‌های خود، می‌توانید لذت را به تجربه ورزشی خود بازگردانید و آن را به یک بخش پایدار و خوشایند از زندگی خود تبدیل کنید.

دیدن موفقیت‌های دیگران می‌تواند به جای حسادت، الهام‌بخش باشد. سعی کنید به دستاوردها و مسیری که دیگر ورزشکاران طی کرده‌اند با دیده‌ای مثبت نگاه کنید. موفقیت آن‌ها نشان می‌دهد که رسیدن به اهداف با تلاش و پشتکار امکان‌پذیر است.

به جای اینکه فکر کنید موفقیت آن‌ها چیزی از شما کم می‌کند، باور داشته باشید که هر فردی پتانسیل رشد و دستیابی به اهداف خود را دارد. موفقیت دیگران می‌تواند به شما انگیزه دهد تا برای رسیدن به اهداف خودتان بیشتر تلاش کنید.

برای تمرین این نگرش، هرگاه شاهد موفقیت یک ورزشکار دیگر بودید، به جای احساس حسادت، برای او خوشحال باشید و سعی کنید جنبه‌های مثبت تلاش و پشتکار او را تحسین کنید. این تغییر دیدگاه به شما کمک می‌کند تا از مقایسه منفی دست بردارید و از موفقیت‌های دیگران الهام بگیرید.

با قدردانی از دستاوردها و مسیر دیگران بدون احساس حسادت، می‌توانید یک محیط ذهنی مثبت برای رشد خود ایجاد کنید و از فشار ناشی از مقایسه رها شوید.

جملات تاکیدی مثبت می‌توانند به شما کمک کنند تا بر اهداف ورزشی خود متمرکز بمانید و نتایج مطلوبی که می‌خواهید به دست آورید را تجسم کنید. تکرار این عبارات می‌تواند تعهد شما به اهدافتان را تقویت کند و انگیزه شما را برای تلاش بیشتر افزایش دهد.

نمونه‌هایی از این جملات تاکیدی عبارتند از: "من به هدفم خواهم رسید"، "من هر روز به هدفم نزدیک‌تر می‌شوم"، "من قوی و متعهد هستم"، "من می‌توانم این کار را انجام دهم"، "من به نتایج دلخواه خود دست خواهم یافت". تکرار این جملات به شما یادآوری می‌کند که چرا در حال تلاش هستید.

وقتی بر اهداف خود تاکید می‌کنید، احتمال اینکه در مسیر درست بمانید و در مواجهه با موانع تسلیم نشوید، بیشتر می‌شود. این جملات به شما کمک می‌کنند تا تصویر واضحی از موفقیت در ذهن داشته باشید و برای رسیدن به آن تلاش کنید.

با استفاده از جملات تاکیدی مثبت که بر اهداف و نتایج مطلوب تمرکز دارند، می‌توانید انگیزه خود را برای دستیابی به دستاوردهای ورزشی افزایش دهید.

ذهنیت قهرمانی شامل توانایی بازگشت قوی‌تر پس از شکست‌ها و حفظ تمرکز و آرامش در مواجهه با چالش‌ها است. انعطاف‌پذیری ذهنی به ورزشکار کمک می‌کند تا در شرایط سخت، مثبت بماند و به تلاش ادامه دهد.

برای پرورش انعطاف‌پذیری ذهنی، یاد بگیرید که شکست‌ها را به عنوان فرصت‌های یادگیری ببینید، نه به عنوان نشانه‌ای از ناتوانی. پس از هر ناکامی، زمانی را به تحلیل آن اختصاص دهید و به دنبال درس‌هایی بگردید که می‌توانید در آینده از آن‌ها استفاده کنید.

تمرین تکنیک‌های مدیریت استرس مانند تنفس عمیق و تجسم خلاق می‌تواند به شما کمک کند تا در شرایط پرفشار آرامش خود را حفظ کنید. همچنین، یاد بگیرید که افکار منفی را شناسایی کرده و آن‌ها را با افکار مثبت و سازنده جایگزین کنید.

قهرمانان می‌دانند که مسیر موفقیت همواره هموار نیست و چالش‌ها بخشی از آن هستند. با پرورش انعطاف‌پذیری ذهنی، شما می‌توانید با قدرت بیشتری با این چالش‌ها روبرو شوید و از آن‌ها عبور کنید.

پس از تحلیل شکست و یادگیری از آن، زمان آن رسیده است که به آینده نگاه کنید و اهداف جدیدی تعیین کنید. شکست نباید شما را از ادامه دادن باز دارد، بلکه باید به عنوان یک انگیزه برای تلاش بیشتر و رسیدن به سطوح بالاتر عمل کند.

اهداف جدید باید واقع‌بینانه و قابل دستیابی باشند، اما در عین حال شما را به چالش بکشند. داشتن اهداف مشخص به شما کمک می‌کند تا تمرکز خود را حفظ کنید و با انگیزه به تمرینات خود ادامه دهید. این اهداف می‌توانند کوتاه‌مدت (مانند بهبود یک مهارت خاص) یا بلندمدت (مانند شرکت در یک رقابت مهم) باشند.

برنامه‌ریزی برای دستیابی به این اهداف و برداشتن گام‌های عملی در این راستا، به شما احساس پیشرفت می‌دهد و از یاس و ناامیدی جلوگیری می‌کند. به یاد داشته باشید که مسیر موفقیت اغلب پر از موانع و شکست‌های موقت است.

حفظ انگیزه پس از شکست بسیار مهم است. به دلایلی که در ابتدا ورزش را شروع کردید فکر کنید و به دستاوردهای قبلی خود افتخار کنید. از حمایت دوستان، خانواده و مربی خود بهره‌مند شوید و به یاد داشته باشید که هر تلاشی ارزشمند است.

تجسم خلاق می‌تواند به ورزشکاران کمک کند تا تمرکز خود را بر اهدافشان حفظ کرده و انگیزه خود را تقویت کنند. با تصور واضح و مکرر نتایج مطلوب، ورزشکار می‌تواند تعهد خود را به تمرین و تلاش برای رسیدن به آن اهداف افزایش دهد.

وقتی یک ورزشکار به طور منظم خود را در حال دستیابی به پیروزی، شکستن رکورد شخصی یا رسیدن به سطح عملکرد مورد نظر تجسم می‌کند، این تصاویر ذهنی به عنوان یک نیروی محرکه قوی عمل می‌کنند. آن‌ها به یادآوری چرایی تلاش و اهمیت پایبندی به برنامه تمرینی کمک می‌کنند.

تجسم می‌تواند به ورزشکار در تعیین اهداف واقع‌بینانه و تجسم گام‌های لازم برای رسیدن به آن‌ها نیز کمک کند. این فرآیند ذهنی، مسیر رسیدن به موفقیت را ملموس‌تر و قابل دستیابی‌تر می‌سازد و در نتیجه، انگیزه را برای برداشتن آن گام‌ها افزایش می‌دهد.

علاوه بر این، تجسم می‌تواند به ورزشکار کمک کند تا بر موانع ذهنی مانند تردید به خود و ترس از شکست غلبه کند. با تصور موفقیت و تمرکز بر نقاط قوت خود، ورزشکار می‌تواند ذهنیت مثبت‌تری ایجاد کند که برای دستیابی به عملکرد برتر ضروری است.

آخرین جزء از اهداف SMART، داشتن یک محدودیت زمانی مشخص است. تعیین یک بازه زمانی برای رسیدن به هدفتان، حس فوریت و مسئولیت‌پذیری ایجاد می‌کند. بدون یک مهلت مشخص، ممکن است رسیدن به هدف را به تعویق بیندازید و انگیزه خود را از دست بدهید.

محدودیت زمانی باید واقع‌بینانه و متناسب با ماهیت هدف باشد. برای اهداف کوتاه‌مدت، ممکن است یک مهلت چند هفته‌ای یا چند ماهه تعیین کنید، در حالی که برای اهداف بلندمدت، ممکن است یک سال یا بیشتر در نظر بگیرید. برای مثال، اگر هدف شما دویدن 30 دقیقه بدون خستگی است، می‌توانید برای رسیدن به این هدف یک بازه زمانی 3 ماهه تعیین کنید.

داشتن یک جدول زمانی مشخص به شما کمک می‌کند تا برنامه تمرینی خود را سازماندهی کنید و پیشرفت خود را در بازه‌های زمانی معین ارزیابی کنید. اگر متوجه شوید که از برنامه عقب هستید، می‌توانید تغییرات لازم را در رویکرد خود ایجاد کنید.

اهداف دارای محدودیت زمانی، ساختار و انگیزه لازم برای تبدیل آرزوها به واقعیت را فراهم می‌کنند. آن‌ها به شما یادآوری می‌کنند که برای رسیدن به موفقیت باید اقدام کنید.

شروع ورزش به تنهایی می‌تواند دلهره‌آور باشد. یافتن یک دوست، عضو خانواده یا همکار برای ورزش کردن با شما می‌تواند ترس و احساس تنهایی را کاهش دهد و انگیزه شما را افزایش دهد.

ورزش کردن با یک همراه می‌تواند مسئولیت‌پذیری شما را بیشتر کند. وقتی می‌دانید که کسی منتظر شماست، احتمال اینکه ورزش را لغو کنید کمتر می‌شود. همچنین، ورزش کردن با دیگران می‌تواند سرگرم‌کننده‌تر باشد و حس رقابت سالم یا حمایت متقابل ایجاد کند.

پیوستن به یک گروه ورزشی محلی، یک کلاس آموزشی یا یک باشگاه نیز می‌تواند راهی عالی برای غلبه بر ترس از شروع باشد. در این محیط‌ها، شما با افراد دیگری که اهداف مشابهی دارند آشنا می‌شوید و از حمایت و تشویق آن‌ها بهره‌مند می‌شوید.

داشتن یک همراه یا قرار گرفتن در یک محیط گروهی می‌تواند ترس از شروع را به هیجان و انگیزه تبدیل کند و شما را در مسیر ورزش پایدار نگه دارد.

پرش‌های عمقی یک تمرین پلایومتریک پیشرفته‌تر است که بر اساس چرخه کشش-کوتاه شدن عضلات کار می‌کند و می‌تواند قدرت انفجاری بسیار خوبی ایجاد کند. برای انجام این تمرین، روی یک جعبه یا سکوی با ارتفاع متوسط بایستید. به پایین بپرید و بلافاصله پس از فرود آمدن روی زمین، با تمام قدرت به صورت عمودی به هوا بپرید.

نکته کلیدی در پرش عمقی، حداقل زمان تماس با زمین بین فرود آمدن و پریدن مجدد است. هرچه این زمان کوتاه‌تر باشد، تمرین موثرتر خواهد بود. هدف این است که از انرژی الاستیک ذخیره شده در عضلات در هنگام فرود برای پرش بعدی استفاده کنید.

پرش‌های عمقی معمولاً با تعداد تکرار کمتری انجام می‌شوند (مثلاً 3 تا 5 تکرار در هر ست) و نیاز به آمادگی جسمانی بیشتری دارند. قبل از انجام این تمرین، باید در سایر تمرینات پلایومتریک پایه مهارت کافی را کسب کرده باشید.

این تمرین به طور خاص برای افزایش قدرت انفجاری و ارتفاع پرش در ورزش‌هایی مانند بسکتبال و والیبال که نیاز به پرش‌های قدرتمند و سریع دارند، بسیار موثر است.

تمرینات انعطاف‌پذیری فعال-ایزوله (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation - PNF) یک روش پیشرفته کششی است که می‌تواند به طور موثری دامنه حرکتی را بهبود بخشد. این روش معمولاً شامل یک انقباض ایزومتریک (بدون حرکت) عضله‌ای است که در حال کشش است، به دنبال آن یک کشش بیشتر می‌آید.

یک مثال برای کشش همسترینگ با روش PNF می‌تواند به این صورت باشد: دراز بکشید و یک پا را به سمت بالا ببرید و با دست آن را نگه دارید تا کشش را در همسترینگ احساس کنید. سپس، برای 5 تا 10 ثانیه، سعی کنید پای خود را به سمت پایین فشار دهید (در حالی که با دست آن را نگه داشته‌اید و حرکتی رخ نمی‌دهد). پس از انقباض، ریلکس کنید و پای خود را کمی بیشتر به سمت بالا بکشید تا کشش بیشتری را احساس کنید.

روش PNF به فعال کردن مکانیسم‌های عصبی کمک می‌کند که اجازه می‌دهند عضلات بیشتر ریلکس شوند و دامنه حرکتی افزایش یابد. این روش می‌تواند به ویژه برای بهبود انعطاف‌پذیری مورد نیاز در حرکات رزمی با دامنه بالا مانند ضربات پا بسیار موثر باشد.

انجام تمرینات PNF معمولاً نیاز به همکاری یک فرد دیگر دارد، اما می‌توان برخی از تکنیک‌های آن را به صورت انفرادی نیز انجام داد.

قوز می‌تواند ناشی از خمیدگی بیش از حد ستون فقرات قفسه سینه باشد. تمرینات اکستنشن به باز کردن این ناحیه و بهبود وضعیت بدنی کمک می‌کنند.

یک فوم رولر را به صورت افقی روی زمین قرار دهید. به پشت روی آن دراز بکشید، به طوری که فوم رولر زیر قسمت میانی پشت شما قرار بگیرد (نه گردن و نه کمر). دست‌های خود را پشت سر قلاب کنید و به آرامی بدن خود را به بالا و پایین حرکت دهید، به طوری که ستون فقرات قفسه سینه شما روی فوم رولر کشیده شود. این کار را برای چند دقیقه انجام دهید.

تمرین دیگر، "Cat-Cow Stretch" است. روی دست‌ها و زانوهای خود قرار بگیرید. در حرکت "Cat"، ستون فقرات خود را به سمت بالا قوس دهید و سر خود را به سمت پایین بیاورید. در حرکت "Cow"، کمر خود را کمی گود کنید و سر خود را به سمت بالا ببرید. این حرکات را به آرامی و هماهنگ با تنفس انجام دهید.

این تمرینات به افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات قفسه سینه و بهبود وضعیت بدنی کمک می‌کنند.

سایه بوکسینگ یک تمرین هوازی عالی است که نیازی به تجهیزات یا فضای زیادی ندارد و کاملاً بی‌صدا است. در این تمرین، شما حرکات بوکس را بدون حریف واقعی انجام می‌دهید. می‌توانید مشت‌های مستقیم، هوک و آپرکات را به صورت متناوب بزنید و در حین انجام حرکات، کمی روی پنجه پا حرکت کنید.

سایه بوکسینگ نه تنها ضربان قلب شما را بالا می‌برد، بلکه عضلات بازوها، شانه‌ها، هسته بدن و پاها را نیز درگیر می‌کند. می‌توانید شدت تمرین را با سرعت و قدرت ضربات خود تنظیم کنید. همچنین می‌توانید حرکات پا و جابجایی را نیز به تمرین اضافه کنید.

برای تنوع بیشتر، می‌توانید از وزنه‌های سبک در دست‌های خود استفاده کنید. سایه بوکسینگ یک راه فوق‌العاده برای سوزاندن کالری، بهبود هماهنگی و افزایش آمادگی قلبی عروقی بدون ایجاد هیچ صدایی است.

تمرین "فرشته برفی" یک حرکت دینامیک است که به باز شدن سینه و فعال شدن عضلات بالایی پشت کمک می‌کند.

روی زمین دراز بکشید، بازوها را در کنار بدن قرار دهید، کف دست‌ها رو به بالا باشد. به آرامی بازوهای خود را به سمت بالا و بالای سر حرکت دهید، همانند زمانی که دارید طرح یک فرشته برفی را روی زمین می‌کشید. در طول حرکت، سعی کنید تیغه‌های شانه خود را به هم نزدیک کنید. سپس به آرامی بازوها را به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را به آرامی و با کنترل برای چند تکرار انجام دهید.

چرخش‌های شانه نیز می‌توانند مفید باشند. در حالت ایستاده یا نشسته، شانه‌های خود را به آرامی به سمت جلو و سپس به سمت عقب بچرخانید. این کار به بهبود گردش خون و کاهش تنش در ناحیه شانه کمک می‌کند.

این تمرینات به افزایش آگاهی از وضعیت بدنی و فعال‌سازی عضلات درگیر در حفظ وضعیت صحیح شانه کمک می‌کنند.

این تمرین به تقویت عضلات باز کننده انگشتان کمک می‌کند که برای قدرت گرفتن و انجام حرکات ظریف انگشتان مهم هستند. یک کش لاستیکی پهن را دور انگشتان خود (نزدیک به پایه آن‌ها) قرار دهید. سپس سعی کنید انگشتان خود را تا جایی که می‌توانید از هم دور کنید و کش را بکشید. برای چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی انگشتان خود را به حالت اولیه برگردانید.

این حرکت را می‌توانید در چند ست 15 تا 20 تایی تکرار کنید. می‌توانید از کش‌های با مقاومت‌های مختلف برای افزایش تدریجی چالش استفاده کنید.

تقویت عضلات باز کننده انگشتان می‌تواند به بهبود قدرت گرفتن، به ویژه در حرکاتی که نیاز به باز کردن دست دارند، کمک کند. این تمرین همچنین می‌تواند برای افرادی که از آرتروز دست یا سایر مشکلات مربوط به انگشتان رنج می‌برند، مفید باشد.

انجام منظم کشش انگشتان با کش لاستیکی یک راه ساده و موثر برای تقویت عضلات کوچک دست و بهبود عملکرد انگشتان است.

بورپی یک تمرین تمام بدن است که به شدت ضربان قلب را بالا می‌برد و نیازی به دویدن ندارد. این تمرین شامل چند مرحله است: ابتدا صاف بایستید، سپس به حالت اسکات پایین بروید و دست‌ها را روی زمین قرار دهید. پاها را به عقب پرتاب کنید تا در حالت پلانک قرار بگیرید. یک شنا سوئدی انجام دهید (اختیاری). پاها را دوباره به سمت دست‌ها جمع کنید و سپس با یک پرش به بالا و رساندن دست‌ها به بالای سر، حرکت را تمام کنید.

بورپی یک تمرین بسیار کارآمد برای تقویت عضلات و بهبود آمادگی قلبی عروقی است. شدت آن بسیار بالا است و می‌تواند در مدت زمان کوتاهی کالری زیادی بسوزاند.

می‌توانید بورپی را به صورت تکراری برای تعداد مشخصی تکرار یا برای مدت زمان معینی انجام دهید. برای مثال، 10 تکرار بورپی را در سریع‌ترین زمان ممکن انجام دهید یا برای 30 ثانیه بورپی بزنید و سپس استراحت کنید و تکرار کنید.

بورپی یک تمرین کاردیو قدرتمند بدون نیاز به دویدن است که می‌تواند به سرعت شما را به چالش بکشد و نتایج قابل توجهی در بهبود تناسب اندام کلی به همراه داشته باشد.

توانایی نشستن و برخاستن ایمن از یک صندلی برای حفظ استقلال و جلوگیری از افتادن در سالمندان بسیار مهم است. این حرکات همچنین عضلات پا و هسته بدن را تقویت می‌کنند که برای تعادل حیاتی هستند.

برای تمرین، روی یک صندلی محکم بنشینید که ارتفاع آن مناسب باشد و پاهایتان صاف روی زمین قرار بگیرند. به آرامی و بدون استفاده از دست‌ها بلند شوید. سپس به آرامی بنشینید. این حرکت را چندین بار تکرار کنید. اگر در ابتدا نیاز به کمک دارید، می‌توانید از دست‌های خود برای بلند شدن استفاده کنید و به تدریج سعی کنید کمتر از آن‌ها کمک بگیرید.

با قوی‌تر شدن، می‌توانید این تمرین را با بلند شدن و مکث کوتاه قبل از نشستن دوباره، چالش‌برانگیزتر کنید. همچنین می‌توانید از صندلی با ارتفاع کمتر استفاده کنید تا عضلات بیشتر درگیر شوند.

تقویت عضلات مورد استفاده در نشستن و برخاستن نه تنها به انجام این فعالیت‌های روزمره کمک می‌کند، بلکه تعادل کلی بدن را نیز بهبود می‌بخشد و می‌تواند از احساس سرگیجه ناشی از ضعف عضلانی جلوگیری کند.

نشستن طولانی مدت و استفاده مداوم از کامپیوتر می‌تواند باعث ایجاد تنش و درد در ناحیه گردن و مچ دست شود. انجام کشش‌های ساده برای این نواحی می‌تواند به رفع این ناراحتی‌ها کمک کند.

برای کشش عضلات گردن، به آرامی سر خود را به سمت شانه راست خم کنید تا کشش را در سمت چپ گردن احساس کنید. این حالت را برای 30 ثانیه نگه دارید و سپس برای سمت چپ تکرار کنید. همچنین می‌توانید به آرامی چانه خود را به سمت سینه پایین بیاورید تا کشش را در پشت گردن احساس کنید.

برای کشش مچ دست، دست خود را به سمت جلو دراز کنید و انگشتان را به سمت پایین خم کنید. با دست دیگر به آرامی انگشتان را به سمت خود بکشید تا کشش را در قسمت داخلی مچ دست احساس کنید. این حالت را برای 30 ثانیه نگه دارید و سپس برای سمت دیگر تکرار کنید. همچنین می‌توانید دست خود را به سمت جلو دراز کرده و انگشتان را به سمت بالا خم کنید و با دست دیگر به آرامی آن‌ها را به سمت خود بکشید تا کشش را در قسمت بیرونی مچ دست احساس کنید.

انجام منظم این کشش‌های ساده می‌تواند به کاهش تنش و درد در ناحیه گردن و مچ دست ناشی از نشستن طولانی مدت و استفاده از کامپیوتر کمک کند.

اگر زمان بسیار محدودی دارید، می‌توانید تمرینات قدرتی خود را بر روی یک یا دو گروه عضلانی خاص متمرکز کنید. این رویکرد به شما امکان می‌دهد تا با شدت بالا روی عضلات مورد نظر کار کنید، حتی اگر فقط 10 تا 15 دقیقه فرصت داشته باشید.

برای مثال، اگر می‌خواهید روی عضلات پایین تنه کار کنید، می‌توانید چند ست اسکات، لانگز و ددلیفت رومانیایی را انجام دهید. اگر هدف شما عضلات بالاتنه است، می‌توانید تمریناتی مانند شنا سوئدی، پرس سرشانه با دمبل (اگر دارید) و ردیف کردن با کش مقاومتی را انجام دهید.

انتخاب 2 تا 3 تمرین برای گروه عضلانی مورد نظر و انجام 3 تا 4 ست با 8 تا 12 تکرار برای هر تمرین، همراه با استراحت کوتاه بین ست‌ها، می‌تواند یک تمرین قدرتی متمرکز و موثر را در زمان محدود فراهم کند.

این نوع تمرینات برای روزهایی که وقت کمی دارید اما نمی‌خواهید تمرین قدرتی را به طور کامل از دست بدهید، ایده‌آل هستند. می‌توانید در روزهای مختلف هفته بر روی گروه‌های عضلانی مختلف تمرکز کنید.